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13周新手跑步计划
从零基础到轻松跑完10公里
km
小时
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分钟
配速策略设置
秒/刻度
平均配速
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mm:ss/km
目标用时 ?
--:--
hh:mm
预估用时 ?
--:--
hh:mm
分段配速规划
已优化
| 分段 | 距离 (km) | 配速 (mm:ss) | 用时 |
|---|
* 可直接修改配速，点击下方按钮重新计算
bpm
最大心率
--
bpm
心率区间表
储备心率法
| 区间 | 强度 % | 心率 (bpm) | 说明 |
|---|
📖 计算原理
最大心率 (MHR)：采用 Tanaka 公式 208 - (0.7 × 年龄)，相比传统公式更符合亚洲人体质。
储备心率法 (Karvonen)：(最大心率 - 静息心率) × 强度% + 静息心率。此方法考虑了您的基础心肺能力，区间划分更精准。
🏃 13周新手跑步计划
从零基础到 10 公里完赛